piątek, 30 października 2015

Dobra forma na stoku... zaczyna się na długo przed wyjazdem!

Dobra forma fizyczna na stoku to podstawa! Dzięki niej możemy lepiej wykorzystać wyjazd i uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Leniuchom, którzy nie mają w zwyczaju spędzać aktywnie wolnego czasu, radzimy zacząć przygotowania formy do wyjazdu przynajmniej 2 miesiące przed planowanym urlopem. Osobom aktywnym fizycznie przez cały rok gratulujemy! Ale  wszystkich zachęcamy do przeczytania tego wpisu i obejrzenia filmików instruktażowych. Znajdziecie w nich zestaw prostych ćwiczeń dedykowanych narciarzom i snowboardzistom, które pomogą Wam podbić górskie stoki. SkiHoliday nie zapomina również o prawidłowej diecie – ona również pozwoli Wam cieszyć się brakiem dolegliwości na stoku. Do dzieła! 

Oprócz treningu funkcjonalno-stabilizacyjnego, czyli różnego rodzaju ćwiczeń "naśladujących ruchy wykonywane w życiu codziennym" oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie usytuowane wokół całego kręgosłupa i mięśnie brzucha (przykłady takich ćwiczeń na załączonych filmach), polecamy również trening aerobowy, czyli np. jazda na rowerze, bieganie, aerobik. Kompletny różnorodny trening wzmocni mięśnie i stawy, poprawi kondycję, wydolność układu oddechowego, krążenie, doda energii, ujędrni ciało ... To chyba już wystarczająca motywacja:)
Pamiętajcie, że bardzo ważna jest regularność! 3 - 4 razy w tygodniu powinno wystarczyć: trening funkcjonalno-stabilizacyjny wykonujmy 3 - 4 razy w tygodniu, a aerobowy przynajmniej 2 razy, a najlepiej 3.


W żadnym wypadku nie sugerujcie się płcią osób trenujących na tych filmach, pokazane zestawy ćwiczeń są unisexowe:)


I ciekawostka: dla zwolenników smartfonowych aplikacji motywujących nas do treningów, powstała aplikacja dedykowana przygotowaniu do uprawiania sportów zimowych! To SkiFit, czyli oparte o serię filmików instruktażowych i treningów on-line źródło przydatnych wskazówek dla chcących optymalnie przygotować swoją formę pod zimowe zjazdy. Stworzył ją rok temu Neil Maclean-Martin, fizjoteraupeta kliniczny z francuskiego Chamonix.  

(fot.: .befitapps.com/skifit)
Pamiętajcie również o odpowiedniej diecie, która wzmocni Wasz organizm przed wyjazdem, doda energii na stoku i zregeneruje po całodniowym wysiłku. Sezonowe warzywa i owoce, pełne ziarno w postaci kasz, płatków owsianych, ryb, wołowiny, wątróbki, orzechów ... pomogą utrzymać odpowiedni poziom witamin i minerałów w organizmie, dostarczą węglowodanów i tłuszczów (główne źródło energii),  białek (budulec tkanek), czyli wszystkiego, czego potrzeba organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Poniżej wskazujemy kilka istotnych z punktu widzenia zimowego szaleństwa witamin i minerałów, które wpływają m.in. na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i rozwój oraz regenerację układu kostnego, jak również wymieniamy kilka produktów bogatych we wspomniane witaminy i minerały.

Wapń - buduje i wzmacnia kości (mak, kozi ser, tofu, glony wakame, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), rzepa, migdały, gryka). Niezbędne do prawidłowego przyswajania wapnia oraz jego prawidłowego rozmieszczenia w organizmie są fosfor, magnez (kakao, kasza gryczana, fasola, orzechy, płatki owsiane), wit. D, mangan (migdały, brązowy ryż, ananasy, wątroba), cynk (dynia, ostrygi, wołowina, soczewica, orzechy włoskie), krzem (warzywa korzeniowe, kasze). Wit. K odpowiada za prawidłowe uwapnienie kości (rośliny zielone). 

I jeszcze kilka wskazówek dotyczących komponowania posiłków podczas aktywnych, zimowych wakacji. Rano pamiętajcie o dawce pełnowartościowych węglowodanów (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa), które dodadzą energii i nasycą Was odpowiednio.
Do kieszeni kurtki zapakujcie orzechy, które możecie podjadać w gondoli lub na wyciągu. Tłuszcz w nich zawarty uchroni organizm przed utratą ciepła, doda energii, uzupełni poziom witamin.
Zróbcie sobie przerwę na ciepły, lekki, regenerujący posiłek.
Po treningu polecamy białka, które zregenerują i odbudują organizm po całym dniu na stoku (rośliny strączkowe, ryby, chude mięso). Więcej o diecie narciarzy i snowboardzistów znajdziecie tutaj.

I jeszcze na koniec – rozpoczynając dni zjazdowe, szczególnie ten pierwszy w sezonie, pamiętajcie o ROZGRZEWCE! Poświęćcie minimum 5 minut na kilka prostych ćwiczeń. Trucht, kilkanaście pajacyków, skłonów i przysiadów, rozciągnięcie mięśni nóg i bardzo ważne rozgrzanie kolan. To wszystko minimalizuje wizję poważnych kontuzji przy ewentualnym upadku.
A teraz… przygotowania czas zacząć! Trening i odpowiednia dieta – zacznijcie od dzisiaj, do startu sezonu został nieco ponad miesiąc!


Na zakończenie...

...jeśli spodobał Ci się ten wpis, możesz pomóc SkiHoliday rosnąć poprzez udostępnienie go znajomym na FB, czy G+ :-)

https://www.facebook.com/SkiHoliday-1008387222509040/timeline/

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza