SkiHoliday: Dieta narciarza i snowboardzisty

Uwielbiamy oddawać się przyjemności poznawania lokalnej kuchni podczas wyjazdów narciarskich. Starannie wybieramy knajpy na stoku, w których odbywamy obowiązkową przerwę regeneracyjną, poznając przy tym smaki regionu. Nie zapominamy jednak również o tym, żeby zapewnić naszemu organizmowi odpowiednie dostawy składników odżywczych. Przez cały dzień na stoku spalamy kilka tysięcy kalorii (średnio ok. 350 kcal/h, a ci najbardziej energiczni narciarze i snowboardziści mogą w ciągu godziny spalać nawet 800 kcal!), nasze stawy, układ mięśniowy, oddechowy, krwionośny są znacznie bardziej niż na co dzień "zapracowane". W związku z tym niezbędne jest właściwe przygotowanie fizyczne do wyjazdu, jak również odpowiednia dieta, która na bieżąco będzie regenerować nasz organizm i doda energii, a tym samym przyczyni się do odczuwania pełnej radości z każdego dnia na stoku. W dzisiejszym poście przedstawimy Wam podstawy właściwej diety narciarza i snowboardzisty oraz sposoby na zdrowe włączenie lokalnych specjałów do codziennego menu.

Zdrowa dieta narciarza i snowboardzisty powinna być lekkostrawna, bogata w wartościowe węglowodany złożone i białko oraz witaminy, minerały i wodę. Węglowodany dodadzą nam energii, białko zapewni prawidłowy przebieg nasilonych podczas wysiłku procesów metabolicznych, a witaminy i minerały wzmocnią i zregenerują nasz organizm. Warto też pamiętać o porach dostarczania naszemu organizmowi "paliwa":

1) Śniadanie: obowiązkowy posiłek przed wyjściem na stok, powinno być sycące. Najlepiej zjeść je na 1,5 godziny przed startem zjazdów, dostarczając organizmowi dużo węglowodanów złożonych (pieczywo, owsianka), które powoli i równomiernie uwalniają glukozę transportując ją do krwi. Dzięki temu nie odczujemy "wilczego głodu" po pierwszym zjeździe.
2) Przekąski: co 2 godziny, nawet na wyciągu czy w gondolce w razie spadku energii polecamy banana lub batony musli (sycące źródła cukrów, które szybko zregerenują mięśnie i dodadzą sił).
3) Przerwa regenaracyjna na stoku: u nas obowiązkowa, dokładnie w połowie narciarskiego dnia, koło 12:30. Warto zjeść lekki, ale energetyczny posiłek i dać trochę odpoczać mięśniom i stawom.
4) Obiadokolacja po zjazdach: u nas tradycyjnie jadana około 18 (od razu po nartach polecamy zjeść owoc, dla uzupełnienia glikogenu w tkankach mięśniowych), tutaj zawsze starannie przygotowujemy pełnowartościowy posiłek: kasze, pełnoziarniste makarony, sałaty, mięso.

Warto dobrze znać składniki, które pomogą nam efektywnie spędzić dzień na stoku. W poniższej tabeli przedstawiamy zatem funkcje i źródła naszym zdaniem najistotniejszych dla narciarza i snowboardzisty składowych zdrowej diety.

Źródło: opracowanie własne

Wybierając/przygotowując posiłki warto wziąć pod uwagę wspomniane wyżej produkty. Garść orzechów w kieszeni kurtki do schrupania w przerwie na stoku, płatki owsiane na śniadanie lub podwieczorek, kasza na obiad... Kilka elementów dla zdrowia. A co z przyjemnością smakowania kuchni regionu? Jest ona dla nas równie istotna, co zdrowa dieta. Francuzi, Włosi słyną z doskonałych piekarnio-cukierni z pysznymi bagietkami, croissantami ... Warto się nimi nacieszyć, bo ich polskie odpowiedniki mają się zazwyczaj nijak do oryginału. Co rano nasz "Bagietkowy" zaopatruje nas w świeże, chrupiące bagietki na zakwasie, którymi zajadamy się na śniadanie, a pośniadaniowe resztki zamieniamy w doskonałą kolację mocząc bagietkę w oliwie i popijając ją lokalnym czerwonym winem. Bagietka jest węglowodanowym zastrzykiem, a oliwa i wino to bogactwo antyoksydantów zwalczających wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się, więc i ten zestaw możemy zaliczyć do pozycji zdrowej diety:)

Boulangerie Gandy au Pain d'Antan, najstarsza, rodzinna piekarnia w Courchevel (fot. courchevel.com)

Lokalną kuchnię testujemy również podczas przerwy na stoku. Panowie najczęściej wybierają energetyczne, wysokobiałkowe steki, czy burgery, a Panie lżejsze potrawy: tarty, bruschetty i zupy (chociaż te francuskie, szczególnie cebulowa na maśle, z grzankami i zapieczonym serem na wierzchu do najlżejszych dań z pewnością nie należą...:)). Będąc we Włoszech wszyscy zazwyczaj jemy pizzę, po prostu nie możemy się jej oprzeć! I jeszcze płyny, pamiętajmy o nich podczas zjazdów: weźmy ciepłą herbatę lub gorącą czekoladę z wyjątkowo apetyczną słodką bitą śmietaną (a jak!). Menu na przerwie nie należy do dietetycznie idealnych, podnosi nas jednak na duchu i dodaje energii – i tak wszystko spalimy!

Poniżej kilka inspiracji dla narciasko-snowboardowych perfekcjonistów żywieniowych.

Śniadanie dla wymagających
Kasza jaglana z bananem, migdałami i granatem.
Kasza jaglana – zawiera krzem, cynk regenerujący organizm, jak również żelazo, wapń, potas, witaminy z grupy B, pełnowartościowe białko, dodaje energii i oczyszcza organizm.

Banan – źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, bogactwo potasu, który odpowiada za wytrzymałość i sile mięśni oraz wspomaga ich regeneracje, magnezu, kwasu foliowego, wspomagającego prace mięśni fosforu, wit. A, wzmacniającej odporność i układ krwionośny wit. C.

Granat – zawiera kwas elagonowy, resweratrol - roślinne składniki odżywcze, znane ze swych zdolności do regenerowania komórek wątroby, wzmacnia serce, zawiera dużo wit. C, niacyny, potasu, błonnika, kwasy organiczne, białko.

Polecamy przepis z zaprzyjaźnionego bloga Makaronik i Stek. Zastąpcie daktyle bananem i gotowe!
http://makaronikistek.blogspot.com/2015/02/kasza-jaglana-z-daktylami-migdaami-i.html

Przekąska na stok - do przygotowania przed wyjazdem
Batoniki amarantusowe z orzechami

Amarantus – okrzyknięte jako super food zboże, bogate w bardzo wartościowe białko, wapń (zawiera więcej wapnia, magnezu i krzemu niż mleko), lizynę i inne aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, skwalen, błonnik, witaminę C, nie zawiera glutenu.

Migdały – bogate w wapń, magnez, wit. B12, nienasycone kwasy tłuszczowe, białko.

Przepis na tę wyjątkowo energetyczną i zdrową przekąskę znajdziecie na naszym ulubionym kulinarnym blogu Makaronik i Stek, tutaj: http://makaronikistek.blogspot.com/2014/04/batony-amarantusowe.html

Obiad po intensywnym dniu na stoku
Curry dyniowe, które możemy przygotować przed wyjazdem i zawekować.
Dynia - bogata w cynk, potas, wapń, fosfor, wit. z grupy B, kwas foliowy, beta karoten, błonnik ... Wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga odchudzanie (narty + dynia = doskonała sylwetka!).